Вдигането на тежести помага ли за отслабване? Отговорът ще те изненада
„Искам да отслабна — ще правя само кардио." Чувала съм го много пъти. Бягането, велосипедът, степерът — те изгарят калории, докато ги правиш. Логиката изглежда проста.
Но науката казва нещо по-интересно. Силовите тренировки — вдигането на тежести, упражненията с тялото, лентите за съпротивление — имат ефект, който кардиото не може да осигури сам по себе си. И този ефект продължава часове след като спреш да тренираш.
Какво се случва с мускулите, когато ги натоварваш
Всяка силова тренировка причинява микроскопични наранявания в мускулните влакна — нещо като много малки пукнатини. Тялото ги поправя и в процеса изразходва голямо количество енергия. Тази „поправка" може да продължи до 72 часа след тренировката.
С времето мускулите стават по-обемни. А повече мускулна маса означава по-висок метаболизъм в покой — тоест тялото изгаря повече калории дори в покой, дори докато спиш.
Защо мускулната маса намалява с годините — и защо е проблем
Неактивните възрастни губят между 3% и 8% от мускулната си маса на всяко десетилетие. Заедно с това се забавя и метаболизмът в покой, което прави натрупването на мазнини по-лесно. Mayo Clinic посочва, че метаболизмът естествено се забавя с възрастта, а мускулната маса намалява — тялото просто изгаря по-малко калории.
Редовните силови тренировки са един от малкото начини да се противодейства на този процес.
Колко силови тренировки са достатъчни?
Не е нужно да прекарваш часове в залата. Mayo Clinic препоръчва поне два пъти седмично силови упражнения за всички основни мускулни групи — по 20-30 минути е достатъчно. Един серии от 12 до 15 повторения с подходяща тежест носи реален ефект за здравето.
Упражненията с тялото — клекове, лицеви опори, планк — не изискват никакво оборудване. Можеш да ги правиш вкъщи.
Силови тренировки плюс кардио — не едното или другото
Важно е да се знае: силовите тренировки сами по себе си не са достатъчни за управление на теглото. Те работят най-добре в комбинация с аеробна активност (ходене, колело, плуване) и балансирано хранене.
Американските препоръки за здравословни възрастни са: поне 150 минути умерена аеробна активност седмично (например бързо ходене) плюс два пъти силови тренировки. Не едното вместо другото.
Бележка от Теодора: Ако тепърва започваш с тежести, не е нужно да ходиш в зала. Клекове, лицеви опори и упражнения с ластик са страхотен старт. Главното е да го правиш редовно — не веднъж месечно с много ентусиазъм, а два пъти седмично с умерено усилие.
Ами диетата?
Движението е важно, но храненето е основата. Harvard Health (здравното издание на Харвардския университет) Publishing посочва, че около 25% от всяка загуба на тегло включва и загуба на мускулна маса — особено ако намаляваш калориите прекалено рязко. Затова силовите тренировки са ценни: те помагат да запазиш мускулите дори докато следиш приема на храна.
1. Mayo Clinic (една от най-големите болници в САЩ) — Силови тренировки — по-силни, по-слаби, по-здрави
mayoclinic.org/strength-training
2. Mayo Clinic (една от най-големите болници в САЩ) — Колко калории изгаряш за 1 час при различни дейности
mayoclinic.org/exercise-calories
3. Mayo Clinic Connect (онлайн здравна общност на Mayo Clinic) — Връзката между силовите тренировки и отслабването
connect.mayoclinic.org/strength-weight-loss
4. Harvard Health Publishing (здравното издание на Харвардския университет) — Рисковете от наднорменото тегло
health.harvard.edu/weighing-dangers
5. ACE — American Council on Exercise (американска организация за фитнес) — Вдигането на тежести за отслабване
acefitness.org/weight-lifting-weight-loss