Кофеинът: колко е безопасно и какво казва науката
Кафето сутрин, чаят следобед, парче черен шоколад вечер (да, и в него има кофеин — какаото е естествен негов източник) — кофеинът е навсякъде в ежедневието ни. Той е най-разпространеното стимулиращо вещество в света. Но колко е твърде много? И вярно ли е, че вечерното кафе разваля съня? Нека видим какво казват официалните органи — без митове.
Какво всъщност прави кофеинът?
Кофеинът действа върху нервната система като ни кара да се чувстваме по-будни и съсредоточени. Прави го, като блокира едно вещество в мозъка — аденозин — което иначе ни приспива с напредването на деня. Просто казано: кофеинът временно „заглушава" сигнала за умора. Затова усещаме прилив на енергия, но затова и не бива да го пием близо до лягане.
Колко е безопасно на ден?
Тук идва най-важният въпрос. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) — институцията, която оценява безопасността на храните в ЕС — е дал ясен отговор след преглед на огромен брой проучвания.
| За кого | Безопасно количество кофеин |
|---|---|
| Здрав възрастен — на ден | до 400 mg (около 4-5 чаши кафе) |
| Здрав възрастен — еднократна доза | до 200 mg (около 2-3 чаши) |
| Бременни и кърмещи жени | до 200 mg на ден |
| Деца и юноши | няма достатъчно данни — препоръчва се предпазливост |
Според EFSA прием до 400 mg кофеин на ден не поражда опасения за здравето на здрав възрастен човек. Това важи дори при интензивни физически натоварвания. Важно уточнение: това не е „препоръчителна доза", а горна граница, под която няма повод за притеснение.
Колко кофеин има в любимите ни напитки?
Числата са ориентировъчни — зависят от сорта, начина на приготвяне и размера на чашата:
Дневна горна граница за здрав възрастен: 400 mg (≈4-5 чаши кафе)
- Филтър кафе (1 голяма чаша) — около 90-120 mg
- Еспресо (1 чаша) — около 80 mg
- Енергийна напитка (250 ml) — около 80 mg
- Черен чай (1 чаша) — около 50 mg
- Зелен чай (1 чаша) — около 30-40 mg
- Черен шоколад (50 g) — около 25 mg
Кофеинът и сънят — какво да знаем
Това е може би най-полезната практична информация. В същата EFSA статия (виж источника по-долу) е записано изрично: единична доза от около 100 mg кофеин (една голяма чаша кафе), приета близо до лягане, може да удължи времето за заспиване и да скъси съня при някои хора.
Как работи? Кофеинът блокира аденозина — веществото, което мозъкът натрупва през деня и което ни приспива. Когато приемем кофеин вечер, „блокадата" продължава с часове и тялото не получава сигнала да се отпусне за сън.
Практическото правило: избягвай кофеинови напитки след 14-15 ч., ако забелязваш проблеми със заспиването. Ако обичаш топла напитка вечер — има чудесни алтернативи без кофеин.
Алтернатива вечер: билкови и зелени напитки
Ако търсиш енергия през деня без скока и спада от кафето, цялостните растителни храни като зелените водорасли дават по-плавна енергия. AquaSource Green Energy е пример за такъв растителен източник — за разлика от кафето, не разчита на „заглушаване" на умората.
Кога да внимаваме повече
Кофеинът е безопасен за повечето хора в умерени количества, но има ситуации, в които си струва повече внимание:
- При бременност или кърмене — намали до 200 mg и питай лекаря си;
- Ако имаш сърдечни проблеми, високо кръвно или тревожност — кофеинът може да ги усили;
- Ако приемаш лекарства — някои взаимодействат с кофеина;
- Ако забелязваш сърцебиене, нервност или безсъние — намали дозата.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). „Scientific Opinion on the safety of caffeine." EFSA Journal, 2015;13(5):4102.
DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
Достъпно на сайта на EFSA: efsa.onlinelibrary.wiley.com
Често задавани въпроси
Колко кофеин на ден е безопасен?
Според EFSA до 400 mg кофеин на ден (около 4-5 чаши кафе) не поражда опасения за здравето на здрав възрастен човек. Еднократна доза до 200 mg също е безопасна.
Защо кофеинът пречи на съня?
Според EFSA дори единична доза от около 100 mg, приета близо до лягане, може да удължи времето за заспиване и да скъси съня при някои хора. Затова е добре да се избягва следобед и вечер.
Колко кофеин е безопасен по време на бременност?
EFSA препоръчва бременните и кърмещите жени да намалят приема до 200 mg на ден от всички източници. При бременност винаги се консултирай с лекар.